Trainingstipps

Mag. Wilhelm Lilge

Was macht den Lauf über die Distanz von 21,0975 km besonders? Was sind die Unterschiede im Vergleich zum "ganzen" Marathon oder auch zum 10-km-Lauf? Wie muß das Training für einen erfolgreichen Halbmarathon aussehen?

Der Halbmarathon ist oft einen Durchgangsstation zum Marathon. Eine seriöse Marathonvorbereitung erfordert einen hohen Trainingsaufwand, der für viele Läufer neben Beruf und Familie nicht aufzubringen ist. Auch Spitzenmarathonläufer können pro Jahr maximal drei Marathonläufe bestreiten, die Regenerationszeiten sind extrem lang.

Der Halbmarathon führt zwar über genau die halbe Distanz wie der Marathon, die Erholungszeit nach einem Lauf beträgt aber nur einen Bruchteil. Spätestens nach zwei Wochen sollten die letzten Spuren verwischt sein. Es ist durchaus sinnvoll, drei Wochen vor einem Marathon einen Halbmarathon als Test zu bestreiten.

Dieser Test ermöglicht eine gute Leistungsprognose für den Marathon nach der Formel: mögliche Marathonzeit = 2,11 x Halbmarathonzeit. Diese Relation gilt natürlich nur bei vergleichbaren Bedingungen und wenn im Training genügend lange Läufe (über 1:45 Std.) als Marathonvorbereitung absolviert wurden.

Treffpunkt eines breiten Laufpublikums

Jene Volksläufer, die in der Wettkampfsaison im Sommer vor allem über die üblichen Volkslaufdistanzen von 6 - 15 km teilnehmen, können in der Vorsaison problemlos bei einem Halbmarathon starten.

Dies gilt auch für die Bahnläufer (5.000 m, 10.000 m, aber auch Mittelstreckenläufer), die mit einem Wettkampf über die Überdistanz das Niveau der aeroben Ausdauer testen können. Auf der Halbmarathonstrecke treffen daher alle Aktiven von den Mittelstreckenläufern bis zu den Marathonläufern zusammen.

Für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Halbmarathon ist neben einer guten Grundlagenausdauer im Bereich des Fettstoffwechsels und des aeroben Kohlenhydratstoffwechsels vor allem eine hohe anaerobe Schwelle notwendig.

Das Fundament der Ausdauerpyramide stellen immer die vielen ruhigen Ausdauerlaufkilometer dar. Auf dieser Basis wird mit mittleren und schnellen Dauerläufen sowie extensiven Tempoläufen die wetttkampfspezifische Ausdauer entwickelt.

Anforderungen näher beim Zehner als beim Marathon

Die Zeitdauer des Wettkampfes ist im Gegensatz zum Marathon kaum lange genug, um die Glykogenspeicher leistungsminimierend zu entleeren, zumindest wenn man mit gut gefüllten Speichern an den Start geht.

Deshalb sind im Training extrem lange Dauerläufe (über 1:45 - 2:00 Std.) zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels eigentlich gar nicht notwendig. Damit kann sich der Halbmarathonläufer die extreme Beanspruchung des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) durch diese überlangen Läufe ersparen.

Die Anforderungen des Halbmarathons liegen deshalb näher beim 10-km-Lauf als beim Marathon. Wer über 10 km eine gute Form aufweist, wird diese auch beim Halbmarathon zeigen können. Ein guter Halbmarathon ist aber noch lange keine Garantie für einen guten Marathon. Nachfolgend finden Sie drei Varianten eines 10-Wochen-Trainingsplanes für einen Halbmarathon.

Plan 1 gilt für Läufer, die dreimal pro Woche trainieren (Jogger). Plan 2 ist für jene Läufer gedacht, die vier- bis fünfmal trainieren (Runner). Plan 3 ist schließlich für die leistungsorientierten Läufer, die sechs- bis siebenmal pro Woche Zeit fürs Training finden (Racer).

Herzfrequenzorientiertes Training

Damit die Pläne für unterschiedliche Leistungsniveaus eingesetzt werden können, finden Sie keine Geschwindigkeitsvorgaben, sondern Intensitätsstufen, die sich an Ihrer Herzfrequenz orientieren. Die Berechnungsgrundlage für die Intensitätsangaben stellt die maximale Herzfrequenz dar.

Im Idealfall ermitteln Sie diese im Zuge einer Ergometrie. Wenn Sie gesund und belastungsfähig sind, können Sie die maximale Herzfrequenz auch selbst ermitteln, indem Sie in ausgeruhtem Zustand ca. fünf Minuten schnell laufen und am Ende einen Endspurt machen, eventuell leicht bergauf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich wirklich ausbelasten konnten, können Sie die Herzfrequenz am Ende als Maximalpuls heranziehen.

Als Richtwert für die maximale Herzfrequenz kann eventuell auch die Faustregel: 220 - Lebensalter dienen. Das herfrequenzorientierte Training ist praktisch nur mit einem Pulsmessgerät möglich, bei dem Sie auch Ober- und Untergrenzen einstellen können. Wenn Sie nun Ihre maximale Herzfrequenz wissen, können Sie Ihre Trainingsintensitäten anhand der Tabelle ermitteln.

Die Herzfrequenz kann aber nur zur Intensitätsfestlegung bei Belastungen mit einer Mindestdauer von cirka fünf Minuten herangezogen werden. Beim Intervalltraining in Form der extensiven Tempoläufe (z. B. 10 x 1.000 m) sollten Sie die Intensität über die Geschwindigkeit steuern. Die 1.000-m-Wiederholungen sollten jeweils cirka fünf Sekunden schneller sein als Ihr durchschnittliches, aktuell mögliches 10-km-Wettkampftempo.

Die 2.000-m-Wiederholungen werden im 10-km-Wettkampftempo gelaufen. Sie können beim Intervalltraining auch nach Gefühl vorgehen: Wenn alle Wiederholungen ungefähr gleich schnell sind und Sie nach der letzten Wiederholung das Gefühl haben, dass Sie notfalls auch noch ein oder zwei Läufe in der gleichen Zeit absolvieren können, dann haben Sie das richtige Tempo gewählt.

Periodisierungsschema für die 10 Wochen vor dem Halbmarathon

Jene Sportler, die nur dreimal pro Woche trainieren, benötigen während der zehnwöchigen Vorbereitung nur eine Erholungswoche (Woche 5), die mit "Reg." Gekennzeichnet ist. Die "Runner" und "Racer", die während der normalen Trainingswochen wegen der höheren Trainingshäufigkeit keine längeren Regenerationszeiten vorfinden, bekommen in der 4. und 7. Woche eine Erholungswoche.

Der Einsatz von "regenerativen Dauerläufen" erscheint auch nur bei jenen Sportlern sinnvoll, die mindestens vier- bis fünfmal pro Woche trainieren. Alle Läufer bekommen unmittelbar vor dem Halbmarathon natürlich eine leichte Woche. Jeweils eine Woche nach einer Regenerationswoche wäre ein Testwettkampf möglich (6 - 12 km oder ein Crosslauf).

Ziffern in ansteigender Reihenfolge zeigen die ansteigenden Belastung in diesem Zeitraum an. Zum erfolgreichen Einstieg in das Trainingsprogramm sollten Sie während der davor liegenden Wochen regelmäßig bereits gleich viele Trainingseinheiten, oder pro Woche eine Einheit weniger, absolviert haben.